Para a prática de exercício aeróbio saudável (caminhada, corrida, ciclismo, natação etc.), siga as orientações:
Horário: escolha um horário no qual normalmente você não está cansado. De preferência no período da manhã até às 10 horas e à tarde, após as 17 horas, quando ocorrer dias ensolarados. Quando se mantém um horário fixo, o organismo se adapta melhor.
Roupas: use roupas leves, folgadas e de algodão. Evite tecidos sintéticos. O tênis deve estar bem ajustado e macio para um bom amortecimento do impacto da atividade sobre as articulações. No frio, deve-se usar agasalho de algodão.
Local: dê preferência a locais seguros e áreas verdes. Evite locais com muita inclinação ou ladeira.
Aquecimento: antes de iniciar o exercício, faça uma caminhada leve para aquecimento, de 5 a 10 minutos. Aprenda uma série de alongamentos musculares para serem executados antes e depois do exercício. Ao final, reduza o ritmo, fazendo uma caminhada mais leve de 5 minutos (volta à calma).
Freqüência semanal: o ideal é fazer atividade física cinco vezes na semana, no caso de obesos e pacientes cardíacos liberados para esta prática. Fora desse grupo, é melhor que os exercícios sejam feitos em dias alternados, desde que praticados três vezes por semana no mínimo.
Duração: de 30 a 60 minutos, não incluindo a fase de aquecimento e de volta a calma (desaquecimento). Para alguns indivíduos, pode ser preciso iniciar com uma duração de 10 a 15 minutos em dias alternados. A cada semana, acrescente de 5 a 10 minutos na duração total.
Intensidade: deve ser preferencialmente determinada a partir de uma avaliação ergoespirométrica, por meio da qual se obtém o comportamento metabólico e cardiorrespiratório durante o exercício. Com a análise desse exame, pode-se precisar qual a sua freqüência cardíaca de treino. Caso a realização da avaliação ergoespirométrica seja impossível, pessoas saudáveis podem estimar a freqüência cardíaca de treino pelo cálculo de 50% a 70% de sua freqüência cardíaca máxima (FMC), calculada pela equação a seguir:
Hidratação: Você deve estar bem hidratado para fazer seu exercício. Beba líquidos antes, durante e depois. Caso sua atividade física seja mais intensa, procure a orientação de um profissional especializado, pois você pode precisar de uma hidratação específica.
Alimentação: Nunca faça o seu exercício em jejum. Faça uma refeição leve contendo carboidratos (pães, cereais, massas, etc). Caso o seu exercício seja mais intenso, você deve buscar uma orientação especializada. Uma alimentação adequada é essencial para uma boa performance e para uma vida saudável.
Avaliação médica: Você pode necessitar de uma avaliação médica para iniciar uma atividade física.
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